허리 통증과 요추 추간판탈출증(허리디스크)은 나이에 상관없이 흔히 생기는 질환이라고 할 수 있습니다. 특히 젊은 층에서 허리디스크 환자가 빠르게 증가하고 있습니다. 가장 큰 이유 중 하나는 앉아서 생활하는 시간이 길어진데 반해, 운동하는 시간은 그에 비해 너무 짧기 때문입니다.

학생 때는 공부하느라 책상에 오랜 시간 앉아 있고, 대부분의 직장인들은 컴퓨터 앞에서 시간을 보내는 경우가 많기 때문입니다. 하루 중 앉아서 보내는 시간이 절대적으로 많다고 할 수 있습니다.

앉아 있는 자세는 서 있거나 걷는 자세에 비해 척추는 더 많은 하중을 받게 됩니다. 하지만 앉은 자세를 완전히 피할 수 없기 때문에 앉아 있더라도 등받이 있는 의자에 너무 길지 않은 시간동안 바르게 앉는 것이 중요합니다. 바닥에 앉거나 양반다리로 앉는 것은 피하는 것이 좋습니다. 허리에 쌓인 부담을 덜어주고 허리 주변 근육을 강화 시켜주기 위해 꾸준히 운동을 하는 것이 필요합니다.
 

허리통증에 좋은 운동은?

걷기

허리 통증에 가장 많이 권하는 운동 중 하나는 걷기 입니다. 걷기는 생활 속에서 꾸준히 할 수 있는 저강도 운동이기 때문에 허리디스크가 있는 환자라도 가장 손쉽게 할 수 있습니다.

걷기는 허리 주변 근육을 강화시켜 허리디스크를 예방할 뿐만 아니라 디스크 환자의 증상을 호전시키는 효과도 있습니다. 산책하듯 너무 느린 속도로 걷거나 구부정한 자세로 걷는 것은 그다지 운동 효과가 높지 않고, 약간 빠른 속도로 허리를 바르게 펴고 걷는 것이 허리근육을 강화시키기에 가장 좋습니다.

무엇보다 중요한 것은 지속적으로 걷기운동을 해야 한다는 것이며 하루에 30분 주 4회 정도 규칙적으로 2~3개월 이상 걷기 운동을 한다면 허리가 좋아지는 것을 직접 느낄 수 있습니다. 무릎관절이나 발목관절이 좋지 않다면 수영장에서 걷는 것도 좋은 효과를 볼 수 있습니다.

수영

수영은 물에서 하는 운동이기 때문에 척추에 전달되는 하중을 최소화할 수 있습니다. 물의 완충작용과 부력이 허리의 부담을 덜어줘 척추가 손상될 위험이 없기 때문에 허리디스크로 통증이 있을 때도 할 수 있는 운동이 수영입니다. 그 중에서도 배영과 자유형을 추천합니다.

특히 배영은 가장 편하면서도 신체적으로 균형 잡힌 누운 자세를 취하기 때문에 허리 통증 완화에 효과적이라 할 수 있습니다. 단, 허리를 구부리고 젖히는 동작을 반복하는 접영이나 평영은 허리 근력이 없는 허리디스크 환자나 심한 통증이 있는 환자에게 무리가 될 수 있습니다.

요가

허리디스크 발병의 가장 큰 원인 중 하나가 잘못된 자세라고 할 수 있습니다. 따라서 자세교정에 좋은 요가도 허리에 좋은 운동으로 꼽힙니다. 요가는 평소 잘 사용하지 않는 근육을 골고루 사용하고 비뚤어진 척추, 골반 등을 잡아줘 자세 교정에 많은 도움이 됩니다.

요가는 허리에 좋은 자세를 반복적으로 해서 통증 없이 허리 주변 근육을 스트레칭하고 강화할 수 있는 장점이 있습니다. 하지만, 허리통증이 너무 심하거나 척추의 퇴행성 변화가 많이 진행됐을 때에는 요가 자체가 허리에 무리를 줄 수도 있으니 반드시 의사나 전문가와 상의 후 시작하는 것이 좋습니다.

여러 가지 허리에 좋은 운동들을 소개 했지만 가장 중요한 것은 통증이 발생하지 않은 범위 내에서 꾸준히 운동하는 것이 좋습니다. 통증 발생 초기에 의욕만 앞서서 오히려 무리한 운동으로 증상이 악화되는 경우도 있기 때문에 능력에 맞는 범위 내에서 꾸준한 운동으로 허리 통증을 예방하고 발생한 통증을 줄여 나가야겠습니다.