관절은 까다로운 아이와 같다. 너무 많이 써도 닳아 손상되지만, 아프다고 너무 안 써도 파괴가 되기 때문이다. 관절염은 살살 달래주며 관리해줘야 한다. 최근까지만 해도 관절염 치료에서는 ‘휴식’이 가장 좋은 방법으로 간주됐으나, 현재는 유연성을 늘이는 운동과 무리하지 않는 선에서 근력 강화운동이 요구되고 있다. 최근 연구 결과에 의하면 규칙적인 유산소운동도 관절염 재활에 도움이 된다고 알려져 있다.
환자 개개인에게 알맞게 처방된 관절 가동 범위운동, 근력운동, 유산소운동이 필요하다. 운동은 관절염 환자에게 앞으로 다가올 장애를 경감시키며, 신체적 정신적 불편함을 줄여줘 의료비용을 절감해준다. 이것은 운동이 통증을 줄여주는 것 뿐 아니라 삶의 질을 높이는 데 기여한다는 점에서 어떠한 치료보다 유익하다고 볼 수 있다.
관절염 운동은 근본적으로 젊은 사람과 노인에 따른 차이는 없지만, 노인의 경우 신체적·생리적 노화특성과 관절염의 특성을 잘 이해하고 운동을 해야 한다. 그러므로 운동할 때 다음 사항을 잘 알아야 운동으로 인한 2차적인 증상의 발생을 막을 수 있다.
1. 강도 높은 운동과 장시간의 운동은 관절과 주변 조직을 손상시키며 관절염을 더 악화시킨다. 또한 노인들은 피로회복과 치유가 늦으며, 더위나 추위에 적응력이 약하다.
2. 관절염 환자는 일상 생활에서 관절과 근육을 올바르게 사용해 관절을 잘 보존하고, 변형을 예방하는 자세와 관리법을 잘 알아야 한다.
3. 운동을 너무 격렬하게 하게 하면 심혈관계에 합병증을 일으키며, 근골격계에 부상을 야기시키므로 충격량이 강한 달리기, 축구, 고강도의 에어로빅을 할 때는 주의를 요한다.
관절염 환자에 추천하는 운동은 관절가동범위운동, 유연성운동, 근육강화운동, 유산소운동이다.
관절 가동 범위를 늘여주는 운동을 위해서는 병행해야 한다. 근육강화운동에는 등척성운동, 등장성운동이 있다. 등척성운동은 근육이나 몸을 움직이지 않고 힘이 들어가게끔 하는 운동으로 벽밀기, 옆으로 누워 다리들고 있기 같은 운동이 있다. 기구 없이 맨손으로 하거나 탄력고무밴드를 이용해서도 할 수 있다. 하나의 동작을 8초간 유지하고, 15초 정도 휴식한 뒤 3회 내외로 반복한다. 각 운동동작 간에는 1분 내의 휴식을 취한다.
등장성운동은 덤벨이나 헬스기구를 이용해 근육을 움직이며 하는 운동을 말하는데, 기구나 탄력고무밴드를 이용해 일주일에 3번 정도 격일로 진행한다. 각 운동은 무리하지 않는 범위 내에서 15회 내로하며, 매 동작에서 3초 정도 완전히 이완한다. 각 운동 사이에는 1분 내 휴식을 가진다. 관절 주변 근력운동 시 저항을 더한다면 근력의 증가가 이뤄진다.
유산소운동은 체중 1kg당 10~20칼로리 정도의 에너지가 소비되는 것이 건강에 좋다. 걷기, 자전거타기, 수중운동, 수영 등이 해당된다. 태극권, 기공체조 등은 관절에 무리가 없고, 운동량도 적당하기 때문에 많이 권장되고 있다.
관절운동으로 관절염 관리 가능
관절염이 있는 환자는 관절이 아프지 않는 범위 내에서 약간 숨이 차거나, 약간 땀이 날 정도의 운동이 적당하다. 운동시간은 통증이 있을 때는 정적인 운동인 등척성운동을 1분 정도로 자주 실시하고, 유산소운동은 30분 내로 하는 것이 바람직하다. 낮은 강도의 운동으로도 효과를 볼 수 있다면 좋고, 하루에 5분씩 10분씩 수차례에 걸쳐 운동을 해도 된다. 운동빈도는 주5일 정도로 자주 운동을 하는 것이 바람직하고, 운동 횟수를 늘리면서 지구력과 유연성을 길러주면 좋다. 횟수는 운동시간과 운동 강도에 따라 조절하면 된다. 틈날 때마다 마사지와 스트레칭을 병행하면 더욱 좋다.
체력이 좋지 않은 사람이나 노인들은 건강한 젊은 사람들에 비해 각 단계를 수행하거나 다음 단계로 올리는데 더 많은 시간과 노력이 필요하다. 개인별 편차는 있겠지만 일반적으로 목표 수준에 도달하는데 대개 4~6주가 필요하다. 관절 연골에 무리가 되지 않는 운동인 실내자전거타기, 아쿠아로빅, 걷기 등이 관절염 환자에게 좋다.
아쿠아로빅과 걷기는 1회에 20~40분, 빨리 걷기는 20분, 요가나 기공체조 등은 30분 정도씩 주 3회 이상 실시하는 것이 적당하다. 만성 관절염 환자는 정기적으로 운동을 해야 움직이지 않아서 오는 기능적 저하를 감소시키고 예방하는데 가장 효과적이다.
관절염이 있다고 운동하는 것에 겁먹거나 지레 포기하지 말고, 관절운동으로 관절염도 관리하고, 전신 운동으로 심리를 개선해 심신을 건강하게 만들어야 한다. 수술이 꼭 필요한 관절염도 있겠지만, 일단 침 치료나 약침, 봉침 치료 및 물리 치료 등으로 보전적 치료를 하면서 언급한 운동을 병행하면 대개의 관절 질환은 극복 가능할 것이다.