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관절에 좋은 운동 VS 해로운 운동
  • 전춘산(수원자생한의원 원장)
  • 승인 2021.03.11 09:49
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전춘산 원장

운동이 관절에 좋다고 해서 아무 운동이나 하면 안 됩니다. 등산은 무릎 관절에 큰 부담을 주고, 복근을 강화하는 윗몸일으키기는 허리가 약한 사람에게는 큰 무리가 될 수 있습니다. 또 쪼그려 앉았다 일어서는 것은 무릎 관절이 아픈 사람에게는 치명적일 수도 있습니다. 목이 안 좋은 사람에게 목을 휘휘 돌리는 것 역시 긴장을 유발할 수 있습니다. 

가장 기본이 되는 운동은 관절을 앞뒤, 위아래, 양옆 등 자연스러운 방향으로 움직여 각 관절의 운동 범위를 최대한 늘려주는 가벼운 스트레칭입니다. 운동범위를 넓히는 한편, 주변 근육을 강하게 만듭니다. 가벼운 걷기는 호흡순화 기능을 돕고 몸무게 조절에도 도움이 됩니다. 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동도 좋습니다. 

거창한 운동에 대한 생각은 모두 접고, 일상적으로 생활하다가 아무 때나 할 수 있는 운동습관으로 관리하는 것이 좋습니다. 먼저 시간이 날 때마다 가볍게 관절운동을 합니다. 예를 들어 무릎 관절염이 있는 환자는 의자에 앉아 있을 때 무릎을 구부렸다 폈다가 하는 정도입니다. 특히 앉아 있다가 일어설 때 미리 관절 운동을 몇 번 하고 나면 훨씬 편안하고 통증도 없음을 느낄 수 있습니다. 

아침에 누웠다 일어날 때도 이부자리에서 누워 무릎을 편 상태로 허벅지 앞쪽 근육을 5초간 수축시키고 5초간 이완시키는 동작을 반복합니다. 30회 정도 반복하는 습관을 들입니다. 고정식 자전거 같은 운동 기구를 마련해 거실에 두고 TV시청 시간에 자전거 운동하는 방법도 도움이 됩니다. 이런 식으로 가벼운 운동을 꾸준히 하면 3개월 이내에 효과를 느낄 수 있습니다. 

그러나 너무 많이 걷거나 달리기 같은 과격한 운동은 삼가야 합니다. 관절이 좋지 않은 사람들은 등산이나, 앉았다 일어서기를 반복하는 식의 무리한 운동은 피하는 것이 좋습니다.

1. 반듯하게 누워 팔을 천장으로 쭉 펴고 팔목과 손바닥을 흔들면서 회전하기 100회
2. 반듯하게 누워 등만 바닥에 댄 채 팔 다리를 올려 손목과 발목을 흔들며 털기 100회
3. 침대에 걸터앉아 발목 통증 부위를 가볍게 찜질한 후 발목 회전 운동 60회
4. 손바닥 비비기 100회
5. 손뼉 치기 100회
6. 손바닥 흔들기 100회
7. 모래주머니를 발목에 묶은 채 다리 쭉 펴기 300회
8. 침대(나무 바닥에 얇은 담요만 깐 것)에 누워 윗몸일으키기 30회
9. 침대에 걸터앉아 다리 펴기 200회
10. 깍지 낀 손을 뒤통수에 대고 누워 등만 바닥에 붙이고 다리를 좌우로 흔들기 30회
11. 다리 폈다 내리기 30회
12. 서서 몸통 운동 30회
13. 윗몸 앞으로 굽히기 30회

전춘산(수원자생한의원 원장)  webmaster@yongin21.co.kr

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