이동화 원장

상체는 마른 편이지만 하체에 살이 많아 고민인 사람이 있다. 체질량지수가 높지 않아 비만은 아닌데도, 불균형한 몸매로 고민이어서 저녁은 채소와 과일 위주로 먹고 있다면 과연 잘하고 있는 다이어트 방법일까?

다이어트에서는 식이(음식물)가 가장 중요하다. 칼로리 섭취를 줄이지 않으면 살이 빠질 수 없다. 저녁을 굶어도 후식으로 먹던 과일 섭취는 권장하지 않는다. 과일은 비타민과 무기질, 미네랄 등이 풍부하지만, 당 함량이 높아 과일을 먹는 것은 저녁보다 아침 또는 활동 시간 중 간식으로 좋다. 

저녁 시간에는 신진대사율이 낮고, 활동량도 적으므로 당도 있는 과일을 먹는 것보다 샐러드에 살코기류, 달걀, 두부와 같은 단백질 음식을 곁들어 한 접시 고루 섭취하는 것이 좋다.
일단 지방을 태우기 위해서는 유산소 운동이 근력운동보다 효과적이다. 산소가 충분히 공급돼야 지방을 연소하므로 빨리 걷기와 같은 유산소의 운동을 주로 해야 하체 둘레가 줄어들 수 있다. 

하체를 집중해서 운동한다고 해당 부위의 살이 빠지는 것은 아니다. 스쿼트 같은 근력운동 위주로 하면 근육이 커져 하체의 둘레가 줄어들기는커녕 오히려 근육이 커지면서 다리 굵기가 더 늘어날 수도 있다. 
다이어트 식단을 유지하는 게 필수이며, 유산소 운동을 꾸준히 하고, 스쿼트 같은 근력운동은 마무리할 때 조금만 하는 것이 가장 효과적이다.

빨리 걷기, 뛰기, 제자리 걷기, 줄넘기, 자전거 타기, 등산 등의 유산소 운동이 체지방 제거에 효과적이다. 유산소 운동은 최소 30분 이상, ‘조금 힘들다, 힘들다’의 강도로 운동해야 한다. 

이와 병행해 스쿼트, 와이드 스쿼트, 런지, 사이드 플랭크, 레그 리프트, 사이드 레그 리프트, 브릿지와 같은 하체 근육을 단련할 수 있는 근력운동을 해야 한다. 하체 운동을 꾸준히 하면 엉덩이 근육도 같이 발달해 힙업 효과까지 얻게 된다. 이런 운동은 코어근육을 단단하게 만들어주는 역할도 하니 허리도 튼튼해진다.

만약 인바디와 같은 체성분 분석을 해서 하체에 근육량이 많은 것으로 나온다면 런지나 스쿼트와 같은 하체 단련 운동을 하는 것보다 유산소 운동과 하체 스트레칭 위주의 운동으로 순환시키는 게 좋다. 이는 근육형 하체의 경우 근력운동을 할 경우 하체가 더 부각될 수 있기 때문이다.

이동화(수원자생한방병원 원장)  webmaster@yongin21.co.kr

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