날이 부쩍 더워져 5월에 이미 여름 날씨를 경험한 요즘, 사람들의 옷차림도 가벼워지고 있다. 남녀를 불문하고 몸매를 신경써야 하는 계절이 돌아왔다. 그래서 스포츠센터도 분주해진 듯하다. 헬스클럽에 가보면 눈에 잘 띄는 부위인 상체 부분 근육을 발달시키기 위해 무게를 무겁게 해서 상체 운동만 집중하는 사람들이 있다. 운동을 하는데 있어 몸통 속 ‘코어근육’을 단련하지 않은 상태에서 근육을 키우기 위해 무작정 무거운 기구를 사용하는 것은 부상으로 가는 지름길이다.

코어(Core)는 우리 몸에서 상체와 하체를 이어주는 교량 역할을 하는 지지대 부위이다. 코어근육은 팔, 다리 사지를 제외한 등, 복부, 엉덩이, 골반근육을 말한다. 코어근육이 잘 단련되면 신체가 흔들림이 없이 안정돼 다른 부위 운동을 할 때 강한 힘을 내게 하고 부상의 위험을 줄일 수 있다. 코어는 모든 운동의 기초이며 웨이트 트레이닝할 때 힘을 낼 수 있는 바탕인 것이다.

예를 들어, 누워서 벤치프레스를 할 경우 가슴근육을 키우기 위해 팔과 가슴의 근육만 힘을 쓰는 게 아니라, 몸의 중심이 코어근육과 하체가 잘 잡아주어야 상체가 안정적으로 고정돼 힘을 낼 수 있고 비로소 가슴 부위에 자극을 줄 수 있다.

역도선수가 경기하기 전에 손에는 송진을 허리에는 넓은 벨트를 하는데, 이 ‘리프팅 벨트’라고 불리는 허리띠가 무거운 역기를 들 때 척추를 다치지 않도록 도와준다. 벨트를 동여매면 배에 힘을 줬을 때 복압이 잘 올라가서 몸통은 하나의 덩어리처럼 단단해지는데, 몸통이 하나의 기둥 역할을 해서 허리가 안 다치게 하는 것이다. 코어근육이 이 같은 역할을 하는 것이다.

우리가 골프를 치건, 발레를 하건, 코어근육이 중심을 잡아줘야 팔다리를 효과적으로 쓸 수가 있는 것이다. 반대로 코어가 약하면 모든 운동기능이 떨어질 뿐만 아니라, 허리통증의 근본 원인이 된다. 실제로 만성적으로 허리가 아픈 사람들을 보면 코어근육이 약해져 있거나 밸런스가 무너져 있는 사람이 많다. 이런 환자들은 허리통증을 치료해 놓아도 금세 재발하기 일쑤다.

허리통증의 예방과 재발 방지를 위해서는 코어를 튼튼하게 만드는 재활운동이 필수적이다. 코어가 약해지면 허리에만 문제가 생기는 것이 아니라 척추 전체에 영향을 줘 등이 굽고 목이 앞으로 나온 거북목 자세가 된다. 그렇게 되면 어깨 통증이 생기고 무릎에 부담을 줘 무릎 통증을 유발하게 된다.

코어를 단련하는 대표적인 운동이 ‘플랭크 운동’이다. 평상시 아침저녁으로 하루 2회 3분씩만 투자해도 코어 근력이 좋아져 올바른 자세와 건강을 유지할 수 있다. 플랭크를 할 때는 바른 자세로 하는 것이 중요한데, 방법은 아래와 같다.

1) 바닥에 매트를 깔고 엎드린다.
2) 팔꿈치를 어깨너비만큼 벌려 받치고 상체를 세워 일어난다.
3) 무릎을 바닥에서 떼고 종아리, 엉덩이, 허리, 목이 모두 일직선이 되도록 한다. 이때 엉덩이가 들리지 않도록 주의한다.
4) 1분간 유지한 후 30초 쉬고 다시 1분간 자세를 취한다. 

안전하게 운동하고 멋진 몸매가 되는 방법, 어디 멀리 가지 않아도 지금 바로 할 수 있는 플랭크 운동부터 시작해보자.