관절 건강은 일상생활의 자세나 습관과 밀접한 관련이 있습니다. 그러므로 관절에 통증이 생기면 반드시 평소 몸에 부담을 주는 요소가 없는지 일상생활과 습관부터 점검해봐야 합니다. 치료를 열심히 해도 낫지 않는다면 생활습관에 문제가 없는지 살펴봐야 합니다. 또 통증이 나았다고 해도 생활습관을 바꾸지 않으면 재발 확률이 높다는 점을 잊지 말아야 합니다. 일을 할 때에는 그 상황에서 가장 무리가 가지 않는 자세를 취하고, 아무리 좋은 자세라도 한 자세로 오래 있는 경우 30분마다 가벼운 스트레칭 등으로 긴장된 근육을 풀어줘야 합니다. 또 하나 중요한 점은 관절을 골고루 사용해야 한다는 것입니다. 우리 몸은 좌우 대칭으로 왼쪽과 오른쪽 관절이 상호 관계에 있습니다. 직업 때문에 혹은 습관적으로 한쪽 관절만 사용하는 사람들은 의도적으로라도 좌우 관절을 번갈아 사용하는 습관을 가지면 관절을 보호할 수 있습니다.
1. 서있을 때
옆에서 봤을 때 귀와 어깨 중앙, 골반, 무릎, 그리고 발바닥의 앞쪽 볼을 연결하는 선이 일직선이 되는 상태가 좋습니다. 이러한 자세가 되려면 시선은 앞으로 향하되 턱은 안으로 살짝 당기고, 가슴을 편 상태에서 골반이 기울어지지 않아야 합니다. 특히 구조적으로 압력을 받기 쉬운 허리뼈 보호를 위해 배를 집어넣고 허리를 곧게 하고 무릎을 약간 굽힌 자세가 좋습니다. 특히 한쪽 다리에만 몸무게를 싣는 자세는 금물이며, 양쪽 다리에 몸무게가 고루 나눠지도록 주의합니다. 오래 서있어야 할 경우 한쪽 발을 앞으로 내밀고 무릎을 살짝 구부리거나, 낮은 받침대를 앞에 두고 한쪽 발을 번갈아 얹어놓으면 도움이 됩니다.
2. 걸을 때
어깨는 펴고, 배는 들어가며, 가슴은 들어 올리는 듯한 자세로 허리가 편안해지도록 노력합니다. 걸을 때 허리에 무리가 가지 않도록 평소 복부 비만을 관리해야 하고, 굽 높은 신발은 물론 너무 낮은 신발도 좋지 않습니다. 특히 슬리퍼 같이 바닥에 끌리는 신발도 보행자세를 무너뜨릴 수 있기 때문에 바람직하지 않습니다. 발을 땅에 디딜 때 발뒤꿈치가 먼저 닿고, 발바닥 전체를 거쳐 발끝으로 이어지게 걷는 것이 좋습니다. 되도록 부드럽고 편평한 바닥을 골라 걷기 시작하고 5분 정도는 천천히 걸어 발과 발가락을 이완시키는 준비 운동을 합니다. 걷는 속도를 일정하게 유지하고, 팔을 크게 움직여 운동 효과도 얻으면 좋습니다.
3. 물건을 들 때
물건을 들 때 관절을 보호하는 기본 원칙은 손가락이나 손목보다 팔꿈치나 어깨에 힘을 주는 등 작은 관절보다 큰 관절을 이용하는 것입니다. 바닥에 있는 물건을 들어 올릴 때에는 허리만 구부리지 말고 무릎과 고관절을 모두 굽혀서 다리 힘으로 듭니다. 특히 옆에 놓은 물건을 들 때에는 허리가 뒤틀리거나 휘지 않게 항상 물건이 정면으로 오도록 돌아선 다음 무릎과 고관절을 완전히 구부려서 들어야 합니다. 물건은 허리 높이 이상 들어 올리지 말고, 멀리 있는 물건을 집을 때는 가까이 다가가야 합니다. 가벼운 물건이라도 최대한 몸 가까이 붙여서 들어 올리는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 무릎을 꼿꼿이 편 채 허리만 구부려 물건을 잡거나, 물건을 몸에서 멀리 떨어뜨려 팔 힘으로만 들어 올리면 척추와 관절에 무리를 줄 수 있으니 주의해야 합니다.
4. 계단을 오르내릴 때
계단을 오르내릴 때는 무릎에 몸무게의 3~5배 가까운 부담이 실립니다. 무릎에 무리가 가지 않도록 계단을 오르내리려면 양 다리로 한 계단씩 빨리 오르는 것보다 아프지 않은 무릎을 중심으로 한 계단씩 차근차근 오르내려야 합니다. 가장 중요한 원칙은 아픈 다리가 언제나 건강한 다리의 아래쪽에 있는 상태여야 한다는 것. 즉, 계단을 올라갈 때는 덜 아픈 다리부터 계단에 올린 뒤 한 단마다 두 발을 모으고, 내려갈 때는 더 아픈 쪽 다리부터 내려서서 두 발을 모은 후 다음 계단을 내려가는 것이 좋습니다. 퇴행성 무릎 관절염이 있는 환자는 정상인과 똑같이 한 계단씩 빨리 오르는 것은 관절염을 더욱 악화시킬 수 있습니다.
5. 앉을 때
앉은 자세가 항상 머리와 허리, 둔부의 옆선이 일직선이 되도록 합니다. 양반다리를 많이 하는 우리나라의 좌식문화는 관절염에 아주 좋지 않습니다. 앉을 때에는 푹신한 의자는 되도록 피하고, 특히 장시간 앉아 있을 때는 허리띠 부위를 반드시 등받이나 벽 등에 지지하도록 합니다. 무릎을 꿇거나 쪼그리는 자세는 관절에 심각한 무리를 줄 수 있으므로 피하고, 가급적 의자에 앉는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 화장실 역시 재래식보다는 좌변기를 이용하는 것이 바람직합니다. 컴퓨터 작업을 할 때는 의자 깊숙이 엉덩이를 들이밀고 허리를 편 다음 고개를 앞으로 빼지 않게 주의하면서 키보드-손목-팔꿈치가 거의 일직선상으로 놓이게 합니다.